La thérapie ACT, pour Acceptance and Commitment Therapy (ou Thérapie d’Acceptation et d’Engagement en français), est une approche psychothérapeutique encore méconnue du grand public, mais de plus en plus utilisée par les psychologues, psychiatres et coachs. Elle se distingue des thérapies classiques comme la thérapie cognitive et comportementale (TCC) ou la psychanalyse par son angle d’approche : non pas combattre les pensées et émotions négatives, mais apprendre à cohabiter avec elles tout en poursuivant une vie guidée par ses valeurs profondes.
Développée dans les années 1980 par le psychologue Steven C. Hayes, ACT est une thérapie dite de « troisième vague » des TCC, avec comme fondation une idée simple, mais radicale : la souffrance psychologique est une part normale et inévitable de l’expérience humaine, mais elle ne doit pas nous empêcher de vivre une vie riche et pleine de sens.
ACT : une autre manière de considérer la souffrance psychologique
À la différence d’approches centrées sur la modification des pensées (comme la TCC classique), la thérapie ACT considère que vouloir supprimer à tout prix les pensées négatives ou les émotions douloureuses peut renforcer leur emprise sur nous. Ce phénomène est bien connu sous le nom d’évitement expérientiel. Plus on cherche à éviter ou à supprimer une pensée, plus elle revient.
Prenons un exemple simple : si l’on vous dit de ne surtout pas penser à un éléphant rose pendant dix secondes, il y a de fortes chances que ce soit la première image qui vous vienne en tête. C’est exactement ce que vit une personne anxieuse lorsqu’elle essaie de « ne pas penser » à ce qui la stresse.
ACT ne cherche donc pas à changer directement le contenu des pensées, mais plutôt à transformer notre relation à nos pensées et à nos émotions. Elle nous aide à reconnaître leur présence, à leur faire de la place, et à agir en fonction de ce qui est réellement important pour nous, au lieu de se laisser gouverner par elles.
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Les 6 piliers fondamentaux de la thérapie ACT
ACT repose sur six processus psychologiques interconnectés qui, ensemble, permettent de développer ce qu’on appelle la flexibilité psychologique. C’est la capacité à être pleinement présent dans l’instant, à accepter son expérience intérieure et à agir de manière engagée vers ce qui a du sens pour soi.
1. La défusion cognitive
La défusion consiste à prendre du recul par rapport à ses pensées. Au lieu de se laisser happer par un discours intérieur envahissant du type « Je suis nul », ACT propose d’observer cette pensée comme un simple événement mental : « Je remarque que j’ai la pensée que je suis nul. » Ce léger changement de formulation suffit parfois à desserrer l’étau de la rumination mentale.
ACT utilise pour cela plusieurs exercices pratiques : dire une pensée à voix haute jusqu’à ce qu’elle perde son sens, chanter une pensée sur un air ridicule, ou imaginer la pensée écrite sur un nuage qui passe dans le ciel.
2. L’acceptation
L’acceptation n’est pas la résignation. Il s’agit d’accueillir ses émotions, sensations ou pensées sans lutter contre elles, même lorsqu’elles sont douloureuses. Cette posture radicalement opposée à l’évitement permet d’économiser une grande quantité d’énergie mentale.
En pratique, cela peut vouloir dire accepter la tristesse lorsqu’elle survient, reconnaître la peur dans une situation difficile, ou accueillir l’inconfort physique d’une douleur chronique sans vouloir immédiatement la supprimer.
3. Le contact avec l’instant présent
ACT accorde une grande importance à la pleine conscience (en savoir plus), c’est-à-dire à la capacité d’être attentif à ce qui se passe ici et maintenant. Ce retour à l’instant présent est essentiel pour se libérer des ruminations sur le passé ou des anticipations anxieuses du futur.
Des exercices simples comme porter attention à sa respiration, observer les sons environnants ou scanner son corps permettent d’ancrer l’attention et de se reconnecter à son expérience directe.
4. Le soi observateur
Le soi observateur est la capacité à prendre du recul sur ses pensées, émotions, souvenirs et sensations. ACT propose de distinguer deux dimensions du « moi » : le moi conceptuel (le récit que je me fais de moi) et le moi observateur (la conscience qui observe ce récit).
C’est cette conscience stable, silencieuse et constante qui permet de ne pas se laisser totalement absorber par les tempêtes émotionnelles. Elle nous permet de nous dire : « Je ne suis pas mes pensées ; je suis celui qui les observe. »
5. La clarification des valeurs
Dans ACT, les valeurs sont au cœur du processus thérapeutique. Il s’agit de ce qui compte profondément pour soi, de la direction que l’on souhaite donner à sa vie. Contrairement aux objectifs, les valeurs ne sont jamais « atteintes » : ce sont des principes directeurs.
Par exemple, la valeur de bienveillance peut se traduire en actions différentes selon les contextes : écouter un proche, aider un collègue, ou s’occuper de soi. Clarifier ses valeurs permet de retrouver une boussole intérieure.
6. L’action engagée
Enfin, ACT invite à passer à l’action de manière cohérente avec ses valeurs, même si cela implique de traverser des émotions désagréables. C’est le contraire de l’évitement : c’est choisir consciemment de faire un pas dans une direction qui a du sens, même si l’on ressent de la peur, du doute ou de la tristesse.
Par exemple, quelqu’un qui valorise la connexion humaine mais souffre d’anxiété sociale pourra s’engager à aller à une soirée, même en se sentant mal à l’aise. Le critère n’est pas le confort, mais la cohérence avec ses valeurs.
À qui s’adresse la thérapie ACT ?
ACT est une approche très souple qui peut s’appliquer à de nombreuses problématiques :
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Troubles anxieux (phobie sociale, trouble panique, anxiété généralisée)
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Dépression
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Douleurs chroniques
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Stress post-traumatique
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Troubles obsessionnels compulsifs (TOC)
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Addictions
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Burn-out
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Accompagnement de maladies graves (cancer, maladie chronique, etc.)
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Développement personnel et coaching
Elle est particulièrement indiquée chez les personnes qui ont déjà essayé d’autres thérapies sans résultat durable, ou qui se sentent bloquées dans une lutte intérieure constante.
Des exercices concrets issus de l’ACT
L’un des points forts d’ACT, c’est sa richesse en exercices pratiques qui permettent une expérimentation directe de ses principes. Voici quelques exemples courants :
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Exercice des feuilles sur le ruisseau : Visualiser ses pensées comme des feuilles qui dérivent doucement sur un cours d’eau. On ne les retient pas, on ne les repousse pas : on les laisse passer.
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Le mantra "Je suis prêt" : Dire intérieurement « Je suis prêt à ressentir cela » face à une émotion désagréable. Cela favorise l’ouverture et la non-résistance.
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Journal des actions engagées : Tenir un carnet dans lequel on note chaque jour une action, même minime, alignée avec ses valeurs.
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Question de valeurs : « Si vous aviez une baguette magique qui vous garantissait de réussir sans peur ni douleur, qu’aimeriez-vous faire ? » Cette question aide à identifier ce qui a vraiment du sens pour soi.
ACT vs TCC : quelles différences ?
Bien qu’ACT fasse partie de la famille des TCC, elle s’en distingue nettement par son paradigme. Alors que la TCC classique cherche à restructurer les pensées dysfonctionnelles pour les rendre plus rationnelles, ACT considère que la tentative de contrôler ou de rationaliser les pensées est souvent vaine, voire contre-productive.
L’objectif d’ACT n’est pas de se sentir mieux, mais de mieux vivre avec ce qu’on ressent, en cultivant une vie riche de sens, même si cela implique de traverser la douleur. Ce déplacement d’objectif est fondamental.
